Методика увеличения силы

Обладая вышеизложенными знаниями об источниках мышечной силы, атлет должен разумно проанализировать свою технику в троеборье. Чрезвычайно важны два фактора: 1) тот факт, что подъем тяжестей длится очень недолго во времени, делает затруднительным вовлечение в действие максимально возможного числа моторных единиц, и 2) то, что белые (быстрого подергивания) волокна являются наиболее важными, но очень быстро утомляются. Таким образом, мы должны решить прежде всего эти две проблемы, так как к их решению неизбежно сводятся все усилия, связанные с увеличением соревновательной подъемной мощности. Мощность является ключом. Всегда помните, что наш вид спорта называется Пауэрлифтинг (пауэр - мощность, лифтинг - подъем). Мощность - есть способность моментально привлечь к работе максимальное число моторных единиц в данном движении. Функциональное определение мощности выглядит как сила со скоростью. Определение физиков будет: мощность = fd/t, еде f - сила, d - расстояние, на которое передвигается объект, а t - время, потраченное на передвижение, объекта на данное расстояние. Сила, как таковая, имеет ограниченную ценность для действительно талантливого атлета[1]. Когда отягощения велики, в дело вступают быстро утомляющиеся белые волокна, с тем чтобы выполнить основную часть работы. Если атлет тратит слишком много времени на выполнение жима, эти волокна начинают уставать и попытка срывается. Кроме того, если в результате неправильных тренировок атлет не способен мобилизовать максимальное количество моторных единиц в мгновение, жим будет уже завершен к тому времени, когда еще не все моторные единицы оказались стимулированными. Это, конечно же, приведет к неспособности поднимать большие тяжести. С другой стороны, если вес велик, а моментальная мобилизация не имеет места, те моторные единицы, которые участвуют и работе, придут в состояние усталости до того, как эта мобилизация произойдет. В результате вес не будет взят. Абсолютно необходимо, чтобы атлет добивался максимальной мобилизации моментально, если он желает добиться хороших результатов в подъеме действительно больших тяжестей.

Используя обычное определение мощности как силы, помноженной на скорость, давайте посмотрим, как можно добиться увеличения мощности. Скорость - это быстрота, с которой может быть приложено усилие, в то время как сила - это то, что производит усилие. Таким образом, имеются три метода увеличения мощности: 1) увеличение скорости; 2) увеличение силы и 3) увеличение сразу того и другого. Как отмечалось выше, понятие скорости включает умение координировать работу мышц, занятых в движении, и способность достигать максимальной мобилизации соответствующих волокон. Результат такого научения, при соответствующих условиях тренировок, может прийти довольно быстро. Координационный аспект скорости обычно осваивается в течение нескольких недель, в то время как достижение максимальной мобилизации белых волокон отнимает больше времени и увеличения поднимаемого веса не на столько впечатляюще, как на начальном этапе. Единственным наиболее эффективным методом достижения максимальной мобилизации, который я сам испытывал на опыте, является метод использования изокинетической тренировки, правильное применение которой может привести к достижению искомого результата в течение двух-трех месяцев. Подробнее об изокинетической тренировке мы будем говорить в главе, посвященной тренировочным системам.

Куда более важным моментом для атлета или атлетки является способность увеличивать силу. Никто еще не приблизился к тому, чтобы реализовать свой действительный силовой потенциал, и нужно потратить уйму времени на тренировки, чтобы добиться максимально возможного. Принимая во внимание то, что мы мало что можем сделать для увеличения нашего скелетно-мышечного рычага (разве что изменить технику поднятия) точно также, как и для изменения наследственного фактора, определяющего соотношение белых и красных волокон, атлет должен сконцентрировать все усилия на увеличении числа мышечных фибрилл в клетке, на изменении концентрации энзимов, отодвигании защитного барьера мышцы и на координации работы всех мышц, занятых в подъеме снаряда.

Ключом к запуску всех этих физиологических изменений внутри мышечной клетки является напряжение. Исследования показывают, что уровень нагрузки, который заставляет работать эти адаптивные процессы, должен быть выше двух третей максимальной способности, но ниже 95% от нее. Большая часть исследований на эту тему показывает, что наиболее оптимальным уровнем напряжений под нагрузкой является уровень между 80% и 90%. Эти цифры имеют объективную причинную обусловленность.

Рис. 1.10. Методика определения примерного числа повторений за подход, выполняемых для каждой общей цели, указанной в вертикальном столбце, а также определения примерной величины веca, используемого в подходе. Возможны отклонения в зависимости от индивидуальных различий в силе и уровне выносливости. Во всех случаях последнее повторение в каждом подходе должно выполняться почти на пределе сил. Число, подходов в зависимости от цели определяется тем, может ли атлет переносить нагрузки на уровне рекомендуемой интенсивности. Как только выясняется, что атлет не справляется с данным уровнем, следует прекратить работу.

Энергия для мышечного сокращения возникает при расщеплении молекул аденозинтрифосфата (АТФ), органического соединения, производимого митохондрией мышечной клетки. Так как запасы АТФ ограничены, они быстро истощаются при максимальном усилии, и работа прекращается из-за усталости. Работа на уровне 80% от максимального уровня позволяет легко пополнить эти запасы АТФ за счет комбинации еще одного органического соединения креатинфосфата (КФ) с продуктами распада АТФ. Затем происходит разложение гликогена с получением энергии для обратного синтеза КФ, запасы которого тоже ограничены. И конечным продуктом этого процесса является молочная кислота. Так как человеческий организм может переносить только минимальные уровни снижения рН крови[2], молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения, это состояние мы испытываем в конце подхода - усталость или "перегрев". Цель всего этого подробного описания в том, чтобы показать, что процесс истощения является одним из важнейших механизмов, вызывающих адаптационный процесс в мышце.

Слишком небольшое число повторений, как например, выполнение одиночных подъемов или дублей (сдвоенных повторений), не приведет к максимальному увеличению силы в результате внутриклеточных процессов[3], а слишком большое число повторений позволяет мышце восполнить запас АТФ даже во время подхода. Вывод таков - следует использовать такой вес, с которым вы сможете выполнять желаемое упражнение, делая от 4 до 8 повторений. Такой режим работы обеспечит уровень интенсивности в пределах 80% - 90% от максимальной возможности. Большее число повторений увеличит местную мышечную выносливость в большей мере, нежели силу, а меньшее число повторений становится полезным при достижении пика в цикле, когда работа идет над мобилизацией моторных единиц.

Таблица 1.1

Анаэробный путь:

1.        Аденозинтрифосфат (АТФ) → фосфат (Ф) + аденозинфосфат (АДФ) + энергия (Е)

(как следствие, истощение запасов АТФ)

2.        Креатинфосфат (КФ) → АТФ + креатин (К) (как следствие, истощение запасов КФ);

Аэробный путь (включает вышеуказанные реакции плюс следующее):

3.        Гликоген (из запасов мышцы) → молочная кислота + энергия

(энергия, использованная, на воссоединение К из реакции 2 и Ф из реакции 1)

4.        К + Ф + Е (из реакции 3) → КФ

5.        1/5 молочной кислоты (из реакции 3) + кислород (из крови) → вода (Н₂О) + двуокись углерода (СО₂) + энергия (использованная на воссоединение израсходованного гликогена из реакции 3)

6.        4/5 молочной кислоты (из реакции 3)+ О₂ → гликоген

Анаэробный и аэробный пути развития мускульной энергетики. Вода и двуокись углерода выделяются через систему дыхания и таким образом мы получаем длительный, непрерывный цикл, называемый работой "постоянного (умеренного) состояния". Как только поступление кислорода к мышце становится ниже, чем уровень вырабатываемой молочной кислоты, наступает утомление и работа прекращается. Движения троеборья и все дополнительные упражнения для троеборцев должны выполняться на стадии реакции 4. Следует избегать реакций 5 и 6, так как при этом интенсивность выполняемой работы будет недостаточной для запуска нужных адаптационных процессов в мышцах.

Из кн.: Ф. Хэтфилд и М. Кроте: "Индивидуализированная тренировка по поднятию тяжестей". Кендал, 1978.

Таблица 1.2

Ключи к каждой цели:

-  Сила и энергия – напряжение

-  Мышечная выносливость - передача кислорода и его утилизация

-  Размеры мышц (бодибилдинг) – разнообразие

(Заметьте, что опытные культуристы выполняют тренировки с тяжестями в огромном разнообразии режимов интенсивности, добиваясь при этом максимального увеличения размеров всех параметров мышц и окружающих тканей)

- Тонус - все формы тренировки с тяжестями способствуют увеличению мышечного тонуса, при условии, что работа проходит с достаточно тяжелыми перегрузками

Кумулятивный эффект подходов в 4-8 повторений таков, что после 4-6 подходов с такой интенсивностью силовое напряжение опускается ниже критического порога в 80%, что делает дальнейшую работу над увеличением силы малоэффективной. Таким образом, средний режим в 5 подходов из 5 повторений является оптимальным для начала. По мере того, как атлет знакомится с реакцией своего организма на такой режим, дальнейшее его совершенствование может продиктовать атлету использование меньшего числа повторений или, соответственно, подходов, но за редким исключением желательно или необходимо делать меньше 4 повторений или более 8, а также менее 4 подходов или более 6, так как большие веса используются в основном для того, чтобы дать атлету "почувствовать" тяжелые нагрузки на последующих стадиях вхождения в пиковый цикл.

Тренировка на нужном уровне напряжения вызовет адаптационный процесс, при котором в задействованных мышечных волокнах увеличивается число фибрилл, а также имеют место энзиматические изменения, способствующие максимальному сокращению мышцы. Упражнения высокого напряжения оказывают также воздействие на проприорецепторы, расположенные в сухожилиях мышц. Эти проприорецепторы называются сухожильные органы Голджи. Эти миниатюрные механизмы ощущают напряжение и, если оно интерпретируется как слишком большое, непроизвольно опускается защитный барьер сокращающейся мышцы. При постоянном использовании упражнений высокого напряжения точка, в которой вступает в действие защитная реакция, отодвигается дальше, позволяя тем самым использовать еще большее напряжение работающей мышцы. Об этом мы будем говорить подробнее в следующей главе. Здесь же ограничимся выводом о том, что именно напряжение производит эти существенные изменения в способности мышцы совершать мощное сокращение, а также физиологии клетки, и факторы, задействованные в процессе "обучения" мышцы, испытывают влияние такого напряжения.